*

Αυτές οι ασκήσεις σανίδας θα ενισχύσουν τον έλεγχο και την ευθυγράμμιση σας

Δημοσιεύτηκε: 10/05/2018 - 13:50

Η "σανίδα" δεν είναι ένας μύθος της γυμναστικής, αλλά μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψετε ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακέφαλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης. Οι μύες του κορμού είναι σημαντικοί για τη σωστή στάση του σώματος, διασφαλίζοντας έτσι τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Ενισχύστε τον παράγοντα ευθυγράμμιση στην προπόνηση σας με αυτές τις παραλλαγές της σανίδας:

1. Τοποθετήστε τους αγκώνες στο έδαφος σχηματίζοντας ορθή γωνία, με τους πήχεις να εφάπτονται στο έδαφος. Στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες και στα πέλματα των ποδιών και σχηματίστε μια ευθεία με το σώμα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 περίπου δευτερόλεπτα. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια.

2. Από την κλασσική σανίδα και κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία, πιέστε προς τα πάνω, μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι, σηκώνοντας το δεξί χέρι σας με ταυτόχρονη στροφή του κορμού προς τα πάνω. Μείνετε λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή την πλευρά, έπειτα κατεβάστε το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Στοχεύστε σε 10-12 επαναλήψεις.

3. Ελάτε σε πρηνή θέση, δηλαδή μπρούμυτα στο πάτωμα, στηρίζοντας το βάρος σας στις μύτες των ποδιών σας και στις παλάμες. Λυγίστε το ένα σας πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια αλλάξτε. Αποφύγετε να ακουμπήσετε το πόδι σας στο έδαφος. Στοχεύστε στη σωστή ευθυγράμμιση, προσπαθώντας να κρατάτε τη λεκάνη σας σταθερή στις αλλαγές ποδιών.

4. Τέλος, ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα αργά μέχρι να φέρετε το σώμα σας σε απόλυτη ευθεία με τα πόδια σας τεντωμένα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 περίπου δευτερόλεπτα και κατεβείτε με έλεγχο στο στρώμα σας.

 

mustonline.gr.

Disclaimer: 

Οι απόψεις του ιστολογίου δεν συμπίπτουν απαραίτητα με το περιεχόμενο του άρθρου.